Como aquecer e alongar-se antes e depois de uma aula

Aquecer e alongar são duas coisas muito importantes na dança! Para não ficar com lesões aqui vai um post para ajudar a aquecer e alongar, para o poder fazer em qualquer lugar!

Quando quiser aquecer em casa, aqui vão algumas dicas de como o fazer e alguns exercícios fáceis para ajudar a aquecer e alongar:

Aquecimento

1. Se puder ou tiver oportunidade, corra em volta de um espaço durante 5-10 minutos. Se não existir essa possibilidade, corra no próprio lugar durante 8-12 minutos.

2. Sente-se no chão com as pernas esticadas, e tente tocar com as mãos o mais longe possível com os pés. Abra as pernas, ainda sentada, e vá com o tronco para a frente. Rode o tronco para a direita, e tente chegar ao pé direito. Rode o tronco para a esquerda e faça o mesmo.

Faça cada um destes exercícios durante aproximadamente 10-25 segundos cada, e vá sentindo uma evolução constante.

3. Levante e estique o braço direito. Rode-o para trás, e depois para a frente. Repita o exercício

com o braço esquerdo, e depois com ambos ao mesmo tempo. Para complicar um pouco as

coisas, faça o exercício com um braço para a frente ao mesmo tempo que outra vai para trás. É

divertido, experimente!

4. Faça afundos. Dê um passo em frente até que o joelho da frente esteja a formar um ângulo

de 90º. Repita este processo cerca de 10 vezes com cada perna.

Retirado do site: http://www.dicasdetreino.com.br/exercicio-afundo-treino-de-gluteos/

Consultado dia 14/03/2018

5. Deite-se de barriga para baixo e, enquanto inspira, estique os braços de modo a que a

barriga não não toque no chão. IMPORTANTE: Inspire sempre enquanto sobe, porque estará a

criar as vértebras sem espaço entre elas! Depois, enquanto estiver nessa posição, tente tocar

com os pés na cabeça. Faça o melhor que conseguir!

6. Rode a cabeça para ambos os lados, para a frente e para trás.

7. Rode a cintura para ambos os lados, e coloque as mãos nos joelhos, esticando-os e

dobrando-os para cima e para baixo. IMPORTANTE: Não rode os joelhos para os lados

enquanto tem as mãos em cima deles, porque forçar os joelhos numa má posição pode

danificar as articulações!

8. Por último, mas não menos importante, deite-se novamente de barriga para baixo e levante

os braços e as pernas no ar 20 vezes.

Alongamento

1. Primeiramente, espreguice-se e estique os braços e as pernas. Depois de um treino, isto irá

ajudar bastante.

2. Com um braço, puxe a sua cabeça para os dois lados, para a frente e para trás.

3. De pé, junte as pernas e tente tocar com as mãos nos pés. Deixe o seu tronco cair para a

frente e vá ao máximo que conseguir.

4. Coloque um braço para cima e dobre-o para a cabeça. Com o outro braço, puxe-o no

cotovelo. Repita o processo com o outro braço. De seguida, estique o seu braço na direção do

outro, e puxe-o para si. Repita o mesmo processo com o outro braço.

5. Por fim, deite-se no chão e fique assim durante cerca de 2-5 minutos. Relaxe.

Porquê aquecer e alongar?

Para finalizar, aqui vai um texto que eu achei muito interessante do site: www.aquecimento.net - "É muito importante que o aquecimento seja apropriado e devidamente intenso e que abranja todas as partes do corpo. Desta forma irá preparar-se melhor para cada tipo de treino – os músculos aquecidos são menos propensos a lesões e contusões, que podem surgir durante os exercícios, se não estivermos devidamente preparados ou tivermos uma técnica inapropriada.Aquecimento e alongamento.

Há muitas pessoas que não aquecem antes nem alongam após o treino e desta forma e em consequência sofrem lesões ou contusões. Uma lesão grave pode durar muito tempo e em consequência impossibilitar o treino.

A dor forte e o intervalo longo podem desencorajar efetivamente a continuação dos treinos, particularmente no caso de iniciantes, que não tem noção da importância do aquecimento apropriado e da preparação de todo o corpo para o treino.Por isso avisamos – aqueçam sempre antes do treino!

Além disso, dura apenas cerca de 15 minutos, não ocupa muito tempo e permite uma passagem suave para o treino.Alongue após o treino. O treino de alongamento é uma parte também muito importante e integral do treino – o alongamento após o treino irá ajudar a evitar dores musculares, tal como ajudará a relaxar e a alongar os músculos, fazendo com que fique mais relaxado no dia-ao-dia."

E foi isso pessoal. Espero que tenham gostado e até ao próximo post!

Beijinhos,

Joana

#AllDances